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之前就有聽醫生說可以補充鈣,我以為自己的生活飲食應該足夠!想說還是要額外補充一下鈣。我娘家的媽媽,平常有就有補充鈣,是去藥局藥師推薦大品牌的鈣。我自己的習慣還是喜歡自己先研究一下,如果不錯剛好讓媽媽也吃看看不同款的鈣。👼
我就把自己在網路上、文獻、專家、醫生、營養師…挑選鈣的建議跟鈣片的功效、好處、副作用…還有平時吃什麼食物有鈣(才不會像我一樣以為夠,但實際上缺乏><)。台灣人有一半以上的人每天的鈣含量都不足💀,所以想說整理這篇給網友參考,讓大家對鈣可以有更多的認識。最後我也實際購買了網路熱銷的5款鈣片推薦產品,給孕媽咪、骨質疏鬆、缺鈣等等的來參考。
鈣片常見疑問與解答
海藻鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣…等鈣片種類?吸收率?
鈣的種類 | 鈣含量 | 鈣吸收率 | 每100克可被人體吸收的鈣 | 來源 | 特色 |
海藻鈣 | 32% | 39% | 12.5克 | 天然來源 | 素食海洋來源礦物質多,注意含碘量 |
碳酸鈣 | 40% | 26% | 10.4克 | 皆有 | 容易脹氣與食物反應產生二氧化碳 |
檸檬酸鈣 | 21% | 35% | 7.4克 | 化學合成 | 人工合成 |
胺基酸螯合鈣 | 16% | 80% | 12.8克 | 化學合成 | 全素,吸收率最高 |
乳酸鈣 | 13% | 29% | 3.8克 | 皆有 | 牛奶來源,含鈣量低 |
鈣片有什麼功效跟作用?
鈣是人體最重要的礦物質元素,99%建構骨骼及牙齒的重要成分。而其餘1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中。鈣離子是觸發體內重要機能的元素之一,參與心跳調節、肌肉收縮、血液凝固、神經傳導、釋放酵素…等作用。
- 鈣片功效1:減緩骨質流失,降低骨折發生率
- 鈣片功效2:降低食道癌發生率
- 鈣片功效3:降低卵巢癌發生率
- 鈣片功效4:降低乳癌風險
- 鈣片功效5:有益血脂異常對象
- 鈣片功效6:減少大腸癌(colorectal cancer)發生風險
- 鈣片功效7:心血管疾病風險
- 鈣片功效8:舒緩經前不適症狀
- 鈣片功效9:降低糖尿病發生率
- 鈣片功效10:有益體重管理
鈣片的每日建議攝取量有多少?
根據調查,國內40~70歲的婦女平均每天只吃進350~400毫克,成年人約有8成缺鈣,國高中孩童更將近100%鈣質攝取不足。每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量,衛生署建議:
- 4~6歲為600毫克
- 7~9歲800毫克
- 10~12歲1000毫克
- 13~18歲則增加為1200毫克
- 19歲以上則為1000毫克
- 最大攝取量上限是2500毫克/天
鈣片吃太多會引發腎結石嗎?
常聽說鈣吃多了會結石?答案是錯的。研究顯示腎結石以草酸鈣結石居多,草酸攝取過多,才是腎結石元兇。大部分的人喜歡吃含糖飲料、茶葉、咖啡…等等,它其實裡面草酸就非常多。雖然絕大多數腎結石為含鈣結石,但適當補充鈣片通常不會增加尿中鈣量,並不會造成腎結石。
補鈣食物/鈣質含量豐富的食物有哪些?
我們的身體無法自行製造鈣,必須從食物中攝取。一般想到補鈣會喝牛奶,但若不喜歡乳製品的人或是吃全素的人,可能會鈣質攝取不足,以下10種食物都有滿滿的鈣。100克的食物含有的鈣含量為:
- 補鈣食物1:黑芝麻約975毫克
- 補鈣食物2: 豆腐約350毫克
- 補鈣食物3: 杏仁約264毫克
- 補鈣食物4:無花果約162毫克
- 補鈣食物5: 牛奶125毫克
- 補鈣食物6: 黑豆123毫克
- 補鈣食物7: 秋葵約81毫克
- 補鈣食物8: 毛豆約63毫克
- 補鈣食物9: 柳橙約40毫克
- 補鈣食物10: 秋葵約81毫克
鈣片什麼時候吃最好?什麼族群最需要補充鈣片?
有人說要在睡前吃,可以防止半夜的低血鈣??也有人說睡前吃,會容易產生結石??碳酸鈣適合在餐後食用,因為胃酸可以幫助溶解碳酸鈣。海藻鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣較不會受此影響,建議可以睡前或空腹食用,可以減少餐後跟食物的化學反應導致結石。補充鈣的族群:兒童生長期、孕婦媽咪、哺乳媽咪、更年期女性、運動量不足、乳糖不耐、素食者、年輕女性、少曬太陽族、抽菸族…等。
鈣片推薦品牌/鈣片挑選方法
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣)
阿咪在上面也有介紹到鈣質的種類,有天然來源跟化學合成。營養師會建議選擇天然來源的,如:海藻鈣、牛奶鈣,吸收較好,對身體比較無負擔。化學合成的,如:碳酸鈣、檸檬酸鈣、螯合鈣,可能在化學合成中有溶劑殘留,長期服用還需擔心會對身體產生副作用。
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量
另外要注意市面上的原料含量不等於鈣含量,舉例來說:100毫克的海藻鈣,含有32%鈣含量,實際的鈣離子為100*32%=32毫克。在購買前做好計算一下實際的鈣含量。
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量)
衛福部建議成人,每天鈣含量攝取為1000毫克,上限量是2500毫克。而一般人飲食大約可以攝取到500-700毫克,所以會建議再額外補充300-500毫克的鈣。鈣單次的吸收上限為500毫克,因此不要一次食用超過500毫克的鈣,吃多反而會造成鈣吸收效果變差。
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K)
除了鈣以外,一定要添加複方,除了提升鈣的吸收效果外,也可以完整提升保養骨骼的功效。
- 鎂:鎂是體內含量最多的礦物質之一,約有70%存在於骨骼中。最重要的功效是調節鈣的吸收。
- 維生素D:維生素D可以促進鈣質吸收。維生素D了有加強骨質密度的功效,更可以增加肌力與平衡感,預防跌倒。
- 維生素K:維生素K與鈣素結合成骨鈣素,能促進骨質鈣化,讓鈣形成骨質。
5款鈣片品牌推薦實測
⚡Top 5 Sundown 液態鈣+D3軟膠囊
挑選原則 | 說明 |
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣) | 是化學合成的碳酸鈣 |
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量 | 1500毫克的碳酸鈣,(含40%鈣),共600毫克純鈣 |
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量) | 鈣含量600毫克,鈣單次的吸收上限為500毫克,含量有點太高,可以拆兩次吃。 |
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K) | 有維生素D、沒有鎂跟維生素K |
💥整體評價
日落恩賜是美國的牌子,比較特別的是用液態鈣的軟膠囊,液態吸收效果比粉末好。每顆的鈣含量600毫克很足夠,但是鈣單次不要吃超過500毫克,吸收效果會不好。化學合成的碳酸鈣,如果容易胃脹氣的人,食用時候要特別注意💓
⚡Top 4 BHKs孕媽咪螯合鈣錠
挑選原則 | 說明 |
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣) | 是化學合成的螯合鈣 |
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量 | 使用螯合鈣,純鈣有200毫克(每份2顆) |
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量) | 每份2顆含量少於200毫克,要吃到3-4顆才可以補足所需。 |
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K) | 鎂、維生素D跟維生素K都有 |
💥整體評價
使用化學合成的螯合鈣,每顆含量100毫克鈣,要吃到3顆以上才能補足。不錯的是針對骨骼的複方都有添加到鎂、維生素D、K3💓
⚡Top 3 【挺立】鈣強力錠
挑選原則 | 說明 |
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣) | 是化學合成的碳酸鈣 |
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量 | 1500毫克的碳酸鈣,(含40%鈣),共600毫克純鈣 |
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量) | 鈣含量600毫克,鈣單次的吸收上限為500毫克,含量有點太高,可以拆兩次吃。 |
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K) | 有含鎂、維生素D,但沒有維生素K |
💥整體評價
也是國外的牌子,是錠狀型式,每顆的鈣含量有600毫克,但相對成分看起來就會比較醜。碳酸鈣吸收率只有26%,含量超過500毫克可以拆半吃,這樣吸收效果會比較好。跟上面一樣如果是容易胃脹氣的食用上要注意一下。😋
⚡Top 2 大醫愛爾蘭海藻鈣鎂D錠
挑選原則 | 說明 |
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣) | 是天然來源的海藻鈣 |
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量 | 海藻鈣含鈣量32%,吸收率39% |
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量) | 每顆(份)有300毫克的鈣,含量ok |
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K) | 骨骼配方算完整,鎂、維生素D、K都有 |
💥整體評價
用天然海藻鈣來源,骨骼的複方完整,鈣的含量也適當,如果要加強保養建議2顆。可惜的是錠狀很大顆,不太好吞,製作成錠狀的產品,成分表也比較醜一點。😟
⚡Top 1 達摩本草 全方面海藻鈣鎂複方
挑選原則 | 說明 |
補鈣挑選1. 選擇天然鈣來源(海藻鈣、牛奶鈣) | 是天然來源的海藻鈣 |
補鈣挑選2. 鈣原料含量不等於鈣離子含量 | 海藻鈣含鈣量32%,吸收率39% |
補鈣挑選3. 『純鈣』含量要300-500毫克(鈣離子含量) | 每份2顆有392毫克的鈣,含量ok |
補鈣挑選4. 有益骨骼的複方成分(鎂、維生素D、維生素K) | 完整的骨骼複方,鎂、維生素D、K都有,也有酪蛋白胜肽 |
💥整體評價
用天然海藻鈣來源,骨骼的複方完整,鈣要1次吃兩顆的含量也ok。成分表都是植物或天然萃取來源,配方整體較單純😎
人氣鈣片Top5推薦品牌
商品排名 | TOP1 | TOP2 | TOP3 | TOP4 | TOP5 |
品牌 | 達摩本草 全方面海藻鈣鎂 | 大醫 愛爾蘭海藻鈣鎂D錠 | 挺立 鈣強力錠 | BHK 孕媽咪螯合鈣錠 | Sundown 液態鈣+D3軟膠囊 |
總顆數 | 30顆 | 60錠 | 60錠 | 60錠 | 60顆 |
劑型 | 膠囊 | 錠劑 | 錠劑 | 錠劑 | 軟膠囊 |
鈣種類 | 海藻鈣 | 海藻鈣 | 碳酸鈣 | 螯合鈣 | 碳酸鈣 |
來源 | 天然 | 天然 | 化學合成 | 化學合成 | 化學合成 |
鈣含量比例 | 32% | 32% | 40% | 80% | 40% |
鈣 (每份) | 384毫克 | 300毫克 | 600毫克 | 200毫克 | 600毫克 |
鎂 (每份) | 128毫克 | 100毫克 | 50毫克 | 100毫克 | X |
維生素D (每份) | 400 IU | 140 IU | 250 IU | 300 IU | 500 IU |
維生素K (每份) | 17.2微克 | 20微克 | X | X | X |
推薦 | ⭐⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐⭐ | ⭐ |
價格 | 中價位 | 中價位 | 中價位 | 低價位 | 低價位 |
售價/元 | 270 | 320 | 550 | 490 | 690 |
我做了一個統整給大家比較一下,市面上這麼多鈣片品牌該怎麼挑選,鈣片錠劑真的比較好嗎?還是膠囊型比較好?鈣片挑選技巧,鈣含量、鈣吸收度、鈣片來源、價格、鈣片複方及吸收度等等。我每一款都實測過,錠劑的話太大顆,懷孕得時候很容易想吐!我自己吃是習慣吃達摩本草的海藻鈣複方,想挑選天然的海藻鈣,含量也足夠。也把媽媽的鈣片換成他們家的海藻鈣。成分天然、吸收度也高,對身體的負擔也比較小。我比較喜歡到官網購物,主要可以累積紅利又不定期有滿額禮,每月都有會員活動,附上達摩本草的官網>購買連結。其他通路也可以買,推薦蝦皮旗艦店,但注意選擇官方旗艦店購買,才不會買到假貨,得不償失!蝦皮官方旗艦館>購買連結。
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